Et ass de Mo dat de Problemberäich fir déi meescht Leit ass. Als éischt fänken Fettablagerungen an dësem Beräich ze sammelen, déi ganz Erscheinung verwinnt. Dir kënnt dëse Problem mat der Hëllef vu kierperlechen Übungen fixéieren. Fir d'Säiten an iwwerschësseg Fett aus der Taille ze entfernen, gouf eng speziell Gymnastik fir de Bauch entwéckelt.
Allgemeng Recommandatiounen
Dës Gymnastik ass eng Rei vun einfachen Übungen, déi jidderee kann ausféieren, dee wëllt Gewiicht verléieren. Zousätzlech fir onnéideg Fett ze eliminéieren, üben dës Übungen d'Bauchmuskelen an d'Réckmuskelen aus, stäerken se. D'Haut vum Bauch an de Säiten gëtt festgehalen, d'Gesamtoptik verbessert.
Gymnastik fir Gewiichtsverloscht vum Bauch ass en effektive Wee fir d'Figur an der Taille ze korrigéieren (de Bauch a Säiten erofhuelen). Awer et sollt een drun erënneren datt fir dat gewënschte Resultat ze erreechen, musst Dir konstant üben. Training soll 3-4 Mol pro Woch fir op d'mannst 40 Minutten duerchgefouert ginn. Da kënnt Dir déi éischt Resultater 3-4 Wochen nom Start vum Training gesinn.
De Komplex beinhalt all déi grouss Muskelgruppen vun der Press. Et enthält déi iewescht an déi ënnescht Muskelen, schräg, transversal. Dëst erlaabt Iech Fett vun de Säiten an der Taille ze entfernen. Zousätzlech zu hinnen sinn och d'Muskelen vum Réck, Hënner an Oberschenkel verstäerkt. Et sollt bemierkt datt fir e méi effektiv Resultat musst Dir op déi richteg Ernährung wiesselen.
Et ass net néideg op eng Diät ze goen, awer fir Gewiicht ze verléieren, ass et néideg fir fetteg Liewensmëttel aus dem Menü auszeschléissen. Schwéierpunkt soll op natierlech Ingredienten geluecht ginn, haaptsächlech Geméis, Uebst, Mëllechprodukter. Och wann Dir kierperlech Aktivitéit ausféiert, sollt Dir déi erfuerderlech Quantitéit Waasser drénken (ongeféier zwee Liter pro Dag) fir de Waasserbalance am Kierper z'erhalen.
Training Regelen
Fir Gymnastik fir Gewiichtsverloscht vum Bauch e méi groussen Effekt ze hunn, musst Dir op e puer Nuancen oppassen. Si hëllefen Iech Muskelverletzung ze vermeiden a méi Benefice vum Training ze kréien:
Et ass wichteg ze wëssen!
- Dir sollt ongeféier 1, 5-2 Stonnen virum Training ophalen iessen an ongeféier 30 Minutten duerno. Och während der Ëmsetzung vun engem Set vun Übungen ass et net recommandéiert ze drénken.
- Wann eng Übung fir Iech ze schwéier schéngt, probéiert et net op all Käschten ze maachen. Et ass besser op déi richteg Ausféierung vu Bewegungen ze konzentréieren. No an no kréien d'Muskelen déi néideg Belaaschtung an Dir wäert dat gewënschte Resultat erreechen.
- Et ass besser et op enger spezieller Matte ze maachen fir Gelenkverletzungen ze vermeiden.
- Et ass besser fir Kotteng Kleeder fir Training ze wielen, well et d'Loft gutt passéiert ouni seng fräi Zirkulatioun ze stéieren. Natierlech Stoffer hunn e positiven Effekt op d'Haut ouni et ze irritéieren.
- Während Training musst Dir richteg otmen. Atmung soll déif sinn, gemooss. Übungen solle glat gemaach ginn, ouni ze presséieren.
- Ier Dir e Workout ufänkt, musst Dir eng Erwiermung maachen. Et ass néideg fir d'Muskelen ze waarm ze ginn a sech op d'Haaptübungen virzebereeden. Andeems Dir d'Erwiermung vernoléissegt, riskéiert Dir gestreckt Muskelgewebe ze kréien.
Warm-up besteet aus einfache Beweegungen, déi jidderee an der Kandheet an der kierperlecher Ausbildung gemaach huet. Dëst sinn Rotatioune vum Kapp a Becken, Schwenk vun Äerm a Been, Squats. Maacht se an der Rei, fänkt un den Hals, d'Äerm, den ënneschte Réck an d'Been ze knéien.
Eng ganz effektiv Übung fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten ass d'Torsioun vum Hoop an der Taille. Kombinéiert et mat enger Rei vun Übungen, kritt Dir Kierperfett nach méi séier lass.
Dir kënnt och an der waarm-up Lafen am Plaz, Sprangen Seel abegraff. D'Erwiermung soll 10 Minutten daueren. Fuert dann op d'Ëmsetzung vun den Haaptübungen vum Komplex.
Übungen
Gymnastik fir Gewiichtsverloscht vum Bauch ass sou entwéckelt fir d'Rectus, transversal a schräg Muskelen vum Bauch auszeschaffen. Dank dësem kënnt Dir séier d'Säiten an d'Cellulite aus der Tailleberäich erofhuelen, d'Haut festleeën an et elastesch maachen.
Been erhéijen
Dës einfach Übung hëlleft Fett aus dem Bauch ze läschen. Gitt op d'Matte op Ärem Réck erof. Setzt Är Hänn laanscht de Kierper, weisen Är Handflächen no ënnen. Béid Been erhéijen sou datt se e richtege Wénkel mam Kierper bilden. Zréck Är Been lues zréck, werfen net scharf op de Buedem.
D'Erhéijung soll op Inhalatioun geschéien, Senkung - bei der Ausatmung. An de Knéchelen kënnen d'Been net gebéit ginn. Wann Dir Är riicht Been net op de richtege Punkt kënnt, maacht wat Dir kënnt, awer se sollten riicht sinn.
Plank Übung
Ganz effektiv fir d'Press. Et normaliséiert de Bauch a Säiten, wat Iech erlaabt iwwerschësseg Fett ze entfernen. Lie mam Gesiicht op der Matte. Dann hieft Ären Torso, riicht op den Zänn an den Ellbogen. Zur selwechter Zäit vergewëssert Iech datt de Kierper net iwwerall béit.
Dëst ass virun allem wouer fir de Becken. Pull Äre Mo esou vill wéi méiglech. Den Torso soll parallel zum Buedem sinn. Bleift an dëser Positioun fir ongeféier eng Minutt (oder sou laang wéi Dir kënnt).
Pelvic Lift
Lie op der Matte mat Ärem Réck. Biegt d'Been a setzt se bei den Hënner op enger Distanz vu ronn 30-40 cm. Greift Är Knöchel mat den Handflächen. Huelt Äre Becken sou wäit wéi Dir kënnt.
Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen. Zréck de Kierper lues zréck, ouni den ënneschten Réck op de Buedem ze falen.
Säit crunches
Eng ganz gutt Übung fir d'Säiten ewechzehuelen. D'Startplaz ass déiselwecht. Setzt Är Féiss, liicht gebogen an de Knéien, op d'Matte. Hänn sinn hannert dem Kapp. Wéi Dir Ären Torso erophëlt, beréiert Äre lénksen Ellbog op de richtege Kniekapp.
Lues an d'Startplaz zréck. Dann mam rietsen Ellbog de lénksen Knéi beréieren.
Hull ophiewen
Huelt eng supine Positioun. Biegt d'Been e bëssen an setzt se op d'Féiss op enger Distanz vum Hënner. Et sollen 30-40 cm tëscht de Féiss sinn. Déi Hänn hannert de Kapp leeën oder se virun Iech an engem Schloss halen.
Huelt de Kierper sou datt et e richtege Wénkel mam Buedem mécht. Senk Ären Torso glat zréck ouni op de Buedem ze falen.
Übung fir den ieweschten Deel vun der Press. D'Startplaz ass déiselwecht. Biegt Är Knéien an hieft op, sou datt Är Schanken parallel zum Buedem sinn. An dësem Fall bilden d'Hëfte e richtege Wénkel mam Kierper. Halt Är Hänn hannert Ärem Kapp.
Maacht Liften vum ieweschten Deel vum Kierper, awer benotzt net de ganze Réck, awer nëmmen bis op d'Schëllerblades. Zur selwechter Zäit, wann Dir déi ëmgedréint Bewegung ausféiert, fällt de Kapp net op de Buedem. Sou kritt Dir kleng Beweegunge mat enger klenger Amplitude.
beréiert
Dës Übung ass och effektiv fir Fettablagerungen op de Säiten ze läschen. Wärend an der selwechter Positioun (mat Ärem Réck op der Matte leien), erhéijen déi zwee Been bis e richtege Wénkel mam Buedem geformt gëtt. Maacht eng Torso-Erhéijung wärend Dir Är riets Handfläch op Är lénks Knöchel beréiert. Lues an d'Startplaz zréck. Maacht elo datselwecht mat der anerer Hand.
De Beckenlift ass schwéier. Dës Bewegungen erlaaben Iech och d'Säiten a Falten op de Mo ze läschen. Op Ärem Réck leien, béien Är Been a setzen Är Féiss no bei Ärem Becken. Huelt Äert lénkst Been a setzt säi Fouss op Ärem richtege Knéi. Hänn sinn hannert dem Kapp.
Maacht e Beckenlift, probéiert et sou wäit wéi méiglech ze bréngen. Dann änneren Been.
Übung Schéier
Wärend Dir op Ärem Réck op der Matte läit, streckt déi zwee Been. Huelt Är Hänn hannert de Kapp. Huelt d'Been ongeféier 20 cm vun de Buedem. Fänkt mat béide Been mat Kräizschwéngungen un. Allerdéngs musse se direkt sinn.
Duerch all Beweegung vum Been alternéieren: éischt riets uewen, dann lénks. Endlech, lues Är Been op de Buedem.
All Übunge sollten 10-15 Mol gemaach ginn, 3 Sätze während dem Training maachen. Zwëschen de Sets musst Dir ongeféier 1-2 Minutten raschten, da maacht en neit. Wann Dir en Ufänger sidd an et ass ganz schwéier fir Iech dëse Betrag ze maachen, probéiert eng Approche ze maachen, all Übung 8-10 Mol ze maachen.
Denkt drun datt den nächsten Dag nom Training d'Muskelen schmerzen. Besonnesch d'Säiten an d'Bauchmuskele wäerte verletzen. Dëst ass eng normal Reaktioun vum Kierper. No e puer Deeg verschwënnt de Schmerz. Aus dësem Grond ass et onméiglech mat Training opzehalen. Dir musst Äre Kierper un de Stress gewinnt loossen.
Probéiert net direkt déi maximal Übung ze maachen, dëst kann Är Gesondheet negativ beaflossen. Fänkt mat klenge Lasten un, se graduell erop.
Wärend dem Training sollt Dir Iech e bësse midd fillen. Wann Dir eng Iwweranstrengung an de Muskelen bemierkt, stoppen d'Ausübung a raschten.
D'Kombinatioun vun der Übung mat der richteger Ernärung gëtt dat effektivst Resultat fir extra Pounds ze bekämpfen. Vergiesst och net datt Dir regelméisseg trainéiere musst. Andeems Dir all Empfehlungen befollegt an et stänneg mécht, kënnt Dir Äre Bauch a Säiten séier festleeën.