E schlanke an sportleche Kierper ze bauen ass net einfach, besonnesch wann Dir alles gläichzäiteg wëllt. Dofir ginn Trainingskomplexer fir all Muskelgruppen entwéckelt. Si halen de ganze Kierper a gudder Form a verbrennen déi maximal Quantitéit u Kalorien. Äddi extra Zentimeter an der Taille, Hënner an Hëften!
Hei sinn e puer Gewiichtsverloschtübungen déi Dir léiere kënnt séier an einfach am Fitnessstudio an doheem widderhuelen.
Awer als éischt, waarm gutt op, Dir kënnt ufänken mat der Plaz ze lafen oder intensiv ze goen.
Universell Übung - Burpee
Et ass schwéier eng méi komplex Belaaschtung virzestellen, well d'Muskele vun den Äerm, Këscht, Bizeps, Hëfte, Hënner, ABS sinn involvéiert, an d'Muskele vum Kär entwéckelen. Op den éischte Bléck schéngt et, datt et net schwéier ass d'Ausübung fäerdeg ze maachen, genau bis de Moment wou Dir probéiert et ze maachen.
- Sëtzt Iech, leet Är Hänn um Buedem.
- Dréckt a streckt Är Been zréck an eng Push-up Positioun.
- Vun dëser Positioun zitt d'Been schaarf bis op Är Waffen.
- Stitt op a sprangt op.
- Fäerdeg mat engem Overhead Klapp.
No 5 Widderhuelunge fillt Dir Iech eng brennend Sensatioun am ganze Kierper. Schafft un engem Timer, ofwiesselnd 30 Sekonne Kraaft mat 2 Minutte Rescht. Fir d'Resultat z'erreechen, befollegt 2-3 Approche.
Übunge fir de Bauch an d'Taille
Fir Gewiicht am Bauch a Säiten ze verléieren, fänkt mat engem Twist Lift un.
Am Laaf vun der Aufgab ginn de Rectus an d'Schräg Bauchmuskelen ausgeschafft. Super fir déi, déi extra Volumen an dësem Beräich hunn, wéi och fir Leit mat sitzender Aarbecht, well ënnescht Réck Schmerz reduzéiert gëtt.
D'Technik ass einfach:
- Sëtzt um Buedem / Yoga Mat mat Äre Knéien gebéit sou datt Är Tallongen Rescht.
- Leet de Réck zréck an haalt et riicht.
- Falt Är Waffen an d'Schloss a placéiert se hannert Ärem Kapp, Ielebou soll op d'Säiten ausgebreet ginn.
- Da fänkt kräfteg Crunches, ofwiesselnd Säiten.
Maacht op d'mannst 30 Wiederholungen.
"Schéier"
Dës Method hëlleft Abs a Been ze bauen. Et gi verschidde Schwieregkeetsgraden, am einfachsten ass wann d'Been an engem Winkel vun 90 ° sinn. D'Bild weist déi schwéierst vun den Optiounen. De Kierper strapazéiert sech maximal an erfuerdert Konzentratioun vu Kraaft an Otem.
- Lie op Ärem Réck. De Kapp, de Réck an den ënneschte Réck ginn op de Buedem gedréckt.
- Inhaléiert, hëlt Är riicht Been op eng Héicht an där Dir Iech wuel fillt (vun 10 bis 90 °).
- Fänkt d'Been an der Loft ze kräizen ouni de Buedem ze beréieren.
Widderhuelen 3 Sätz vun 30 Schaukelen.
Übunge fir d'Been
Déi einfachst a bekanntst Übung fir d'Hëfte an den Hënner -Kniebeugen. . . Dir kënnt se an der klassescher Versioun ausféieren oder se komplizéieren, zum Beispill andeems Dir Schaukel bäigefüügt.
- Fänkt mat engem déifen Hock un, gitt sécher datt Är Knéien net iwwer d'Zänn goen.
- Transfert Äert Kierpergewiicht op de Stützbeen, verdréit de Kierper a mécht e schaarfe Kick (Schlag).
- Zréck op d'Startplaz a squat erëm. Widderhuelen der Übung op déi aner Been.
Zwee bis dräi Sätz vun 20 Wieder solle genuch sinn.
Forward lunges
Et ass schwéier e Been Workout ouni dës Übung virzestellen. Zousätzlech zu Muskelen entwéckelt d'Koordinatioun och.
- Stoe riicht mat Féiss Hip-Breed auserneen, liicht gebéit.
- Maacht e grousse Schrëtt no vir, während Dir de Réck riicht hält.
- Transfert Äre Kierpergewiicht op Äert dominant Been.
- Dir sollt dräi richtege Wénkelen hunn: am richtege a lénksen Knéi, tëscht dem Been an dem Kierper.
- Fréiere fir e puer Sekonnen an dëser Positioun an huelt d'originell Pose.
Fir e Fettverbrennungseffekt, maachen 2-3 Sätz vun 20 Mol. Wann Dir un d'Laascht gewinnt sidd, benotzt Gewichte - Gewiichter oder improviséiert Mëttelen (zum Beispill Waasserfläschen).
Übung fir d'Hänn
Pompelen
Vill Meedercher vermeiden dës Übung well se Angscht hunn männlech Hänn ze kréien als Resultat. Sidd roueg, fir sou eng Erliichterung z'erreechen, musst Dir schwéier a méi wéi ee Joer probéieren. Mir wëssen datt Push-ups guer net fir vill ginn. Do ass näischt falsch. Wann et schwéier ass d'Waffen mat ausgestreckten Been ze verlängeren, maacht et op de Knéien. Wann d'Muskelen un d'Laascht gewinnt sinn, probéiert d'klassesch Versioun nach eng Kéier.
Fänkt mat 2 Sätz vun 10 Wiederholungen un a schafft Iech no an no.
Übung fir Broscht an zréck
Dëse Beräich sammelt am mannsten iwwerschësseg Fett, awer et muss gepompelt ginn fir eng schéin Haltung ze hunn an harmonesch Kierperproportiounen ze halen. Huelt e puer Minutten fir ze trainéieren"Boot"oder"Superman". . .
- Huelt d'Startplaz - um Buedem leien, mam Gesiicht no ënnen, streckt Är Äerm no vir.
- Inhaléiert an hëlt Är Broscht a Been sanft vum Buedem op.
- Wéi Dir ausatemt, senkt Iech op d'Startplaz.
- Widderhuelen ouni 20 Mol ze stoppen (3 Sätz).
All dës Übunge kënnen doheem gemaach ginn, awer loosst eis éierlech sinn, an de meeschte Fäll sinn et 1000 an 1 Ausried. Et feelt u magesche Pendelen, e kompetitive Geescht, an heiansdo dat néidegt Ausrüstung.
Ongewéinlech Weeër fir Gewiicht ze verléieren mat Laaschten op all Muskelgruppen
Wann déi klassesch Methoden net funktionnéieren, an d'Basisübungen langweilen, probéiert d'Optiounen ausserhalb vum Haus. Zum Beispill op en Trampolin sprangen. Nëmmen net déi, déi Dir a Parken oder op Attraktioune vu Kanner konnt gesinn, awer Sports. Dir kritt eng enorm Belaaschtung op de ganze Kierper, awer sidd bereet den nächsten Dag ontrennbar mat Halswéi ze verbréngen.
Eng aner Optioun ass Fielsklammen. Op den éischte Bléck kann et schéngen datt nëmmen Aarm do schaffen, awer dëst ass net esou, de ganze Kierper an d'Been sinn och am Liftprozess involvéiert. Ass et net eng Varietéit?
Wann Dir net vun Zumba héieren hutt, da komme mir bei Iech. Et ass eng speziell Magie an dësem - fir Übunge fir de Rhythmus vun der Musek auszeféieren.
Vill Meedercher am Prozess vun intensivem Gewiichtsverloscht si mam Probleem vun der geschloener Haut konfrontéiert. Et verléiert seng Elastizitéit a gëtt lass. Et schéngt, datt alles méiglech gemaach gëtt fir dëst ze vermeiden, an als Resultat gëtt eng aner Figur zu de Probleemer vun der Figur bäigefüügt. Loosst Iech net alarméieren, dëst ass en normale physiologesche Prozess. Praktizéiert weider.
Allgemeng Empfehlungen
Et gëtt keen universellt Rezept fir Gewiichtsverloscht, kuckt Är individuell Charakteristiken a Parameteren. Den Taux vu Gewiichtsverloscht ass fir jiddereen anescht, berechent wéi vill Kalorien Dir braucht fir Gewiichtsverloscht ze verbrennen.
Probéiert de Workout ze schmaachen a léiert wéi Dir de Workout genéisst. Notiz wéi Dir Iech nom Sport fillt, wéi vill Energie, Freed a Selbstzefriddenheet den Exercice Iech gëtt.
Nët vernoléissegen opwiermen an ofkillen. Dëst si wichteg an erfuerderlech Schrëtt fir Iech ze hëllefen Verletzungen ze vermeiden.
Kann net doheem studéieren? Wéi Praxis weist, ass déi bescht Motivatioun e kaaft Abonnement. Just de Gedanken, en Training ze sprangen, fänkt un eng bannenzeg Mouk ze erstécken. Plus, d'Resultater vun anere Leit ze gesinn wäert Iech nach méi Efforte maachen.